En estos días en los que se ha solicitado a los ciudadanos permanecer en casa para evitar el contagio por el Covid-19, con los gimnasios cerrados y con las Ligas deportivas en suspensión, hacer ejercicio en casa se ha convertido en una opción.
La mayoría de las personas prefieren asistir al gimnasio, pero ante la contingencia te compartimos una rutina de ejercicios en casa para mantener la forma.
En particular, los ejercicios que presentamos son sencillos y no necesitas de aparatos ni pesas para llevarlos a cabo. Solamente un poco de disposición para hacerlo.
Ejercicio 1: Jumping jacks
La mejor forma para empezar un entrenamiento diario es con un ejercicio cardiovascular. Los jumping jacks son perfectos para calentar y poner el cuerpo a trabajar.
Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, recto y con los brazos relajados. Da un salto y aterriza con los pies separados en forma de A y con las manos levantadas.
Ejercicio 2: Escaladoras
Empieza por colocarte en la posición alta de flexión, con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, el cuerpo recto y los dedos de los pies dando soporte. Después, dobla la rodilla derecha y llévala a la altura de tu pecho; mientras mantienes la otra pierna recta. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.
Ejercicio 3: Sentadillas
Nunca pueden faltar. Es el ejercicio clave para unas piernas tonificadas. Empieza por separar los pies a la altura de tus hombros y asegúrate de que las puntas de los pies miran hacia delante. Baja el cuerpo sin doblar la espalda como si fueras a sentarte en una silla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Ejercicio 4: Abdominales
Empieza por tirarte de espaldas al suelo, con las piernas dobladas y los pies firmes en el piso. Estira los brazos o dóblalos en forma de X sobre el pecho, levanta el tren superior del cuerpo lentamente hasta que llegues a la altura de las rodillas. Aguanta unos segundos y vuele a bajar.
Ejercicio 5: Lagartijas
Empieza acostado boca abajo, con las palmas separadas un poco más allá de la altura de los hombros y los brazos extendidos. El cuerpo debe estar recto y duro y los pies apoyados en las puntas de los dedos. Ahora baja hasta casi tocar el suelo y vuelve a subir enderezando los brazos.
Ejercicio # Repeticiones # Series Tiempo de recuperación
Jumping jacks 20 a 30 rep. 3-4 1 a 3 min
Escaladoras 20 a 30 rep. 3-4 1 a 3 min
Sentadillas 15 a 20 rep. 3-4 1 a 3 min
Abdominales 15 a 20 rep. 3-4 1 a 3 min
Lagartijas 10 a 12 rep. 3-4 1 a 3 min
*Caminata o trote continuo 30 minutos
