Sí existe un tiempo corto para hacer ejercicio y que sirva de tal forma que ahorres tiempo y no lo mal gastes. Sobre todo para los que no disponemos mucho tiempo para hacer rutinas largas porque deseamos invertir nuestro valioso tiempo en otras cosas.
Dividamos el ejercicio en dos tipos, aeróbico y de fuerza. El aeróbico es para el corazón, pulmones, sistema circulatorio y el de fuerza para tus músculos y huesos.
El aeróbico debe ser constante y ligero de baja intensidad de tal forma que al ejecutarlo puedas mantener una conversación con un poco de esfuerzo para tomar aire. No intenso, fuerte o fatigante que te arrebate el aire y no puedas mantener una conversación. Si es demasiado fuerte, se convierte en ejercicio de fuerza. Esta es una regla práctica, fácil de aplicar hasta para la persona menos preparada.
Aeróbico. Caminata, trote, bicicleta, natación o acuaerobics o aeróbico de sala (baile) o natación; el ejercicio que te pide usar todo el cuerpo de manera fluida y constante con cierto ritmo o cadencia. Ojo, por sus características el yoga no es aeróbico, aunque inhales y exhales muchas veces y si alguien te dice lo contrario, está equivocado.
El ejercicio aeróbico debe ser sostenido como mínimo entre 18 y 20 minutos sin pausas, sin fatigarte, por eso requiere una cadencia suave, que mantenga los latidos de tu corazón elevados pero estables sin altas o bajas. Pero no tan elevados que sientas que se va salir de tu corazón del pecho. Para ser benéfico, deberías ejecutarlo por lo menos cinco días bien repartidos en dos semanas.
Fuerza. Lo que vas a leer te va gustar. Según un montonal de estudios que aquí no voy a citar pero lo puedes investigar por tu cuenta si no me crees, la fuerza es súper fácil de desarrollar y mantener, porque sólo requieres dos días a la semana de por lo menos 15 minutos cada uno.
Para hacerlo necesitas una rutina que involucre todos los músculos de tu cuerpo en una sola sesión o por lo menos la mitad de los músculos en una cesión y la otra mitad en la otra; por ejemplo, de la cintura para arriba un día y de la cintura para abajo otro día.
Dos días de la semana mínimo. Así es, leíste bien, con solo dos días de la semana una rutina de fuerza efectiva y bien organizada que abarque todos los músculos de tu cuerpo y esto lo puedes hacer en 15 o 20 minutos.
Entonces vamos a poner un ejemplo de dos semanas. Lunes, jueves, sábado, martes y viernes 20 minutos de algún ejercicio aeróbico durante 18 minutos cada uno de esos días y martes, viernes, lunes y miércoles 15 minutos con tu rutina de fuerza. ¿Suena increíble?
Te diré lo que suena realmente increíble. “Que algunas personas ni siquiera eso hacen”. Te deseo un excelente día y estás invitado a venir a ejercitar conmigo a uno de mis grupos de entrenamiento. Iniciaremos nuevos grupos el lunes 10 de septiembre y te puedes anotar desde la próxima semana.
Armando Sánchez Díaz Medina
Entrenador nutricional y físico
Tel.: 567-00-92
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